Salát? Dietní a zároveň komplexní jídlo

Salát není jen mísa zelené trávy, která nemá žádnou chuť a po které budete mít za hodinu znovu hlad. Stejně tak to nemusí být kalorická bomba, která by se svou energetickou hodnotou vyrovnala polovině projedeného dne. Poznejte zákonitosti, díky kterým vykouzlíte na chuť výborné a na výživu nutričně bohaté jídlo, které využijete nejen v dietě.

Salát s pečeným kuřecím masem

Není salát jako salát

Než se pustíme přímo do těch detailů, tak je potřeba si ujasnit salátové myšlenky. Slovo “salát” je samo o sobě označení pro druh listové zeleniny, která je bohatá na vitamíny a minerály. Když se ale řekne “salát” v kuchyni, tak to už může znamenat ledasco. Třeba takový kupovaný těstovinový salát obsahuje všechno jen ne náš listový salát a celkově jeho obsah viděl zeleninu možná tak z regálu od vedle. Tady přichází první důležitý bod – pokud chcete skutečně zdravou variantu salátu, tak se snažte co nejvíce vyhnout již kupovaným mixům s hotovými dresinky a omáčkami. V těchto mixech bývá největší kámen úrazu právě v dochucovadlech. V domnění, že si kupujete zdravou alternativu obědu si odnášíte v plastu zabalenou celulitidu. Vaše krabička obsahuje sice zeleninu, ale pak už jen spoustu nezdravých tuků, cukrů a soli. I přesto ale může být salát zdravý, chuťově výborný a nutričně vyvážený. Stačí se držet několika pravidel a počítat s tím, že si ho musí vykouzlit sami doma. U samotné přípravy je pak ještě potřeba zohlednit denní dobu. Pokud si salát připravujete jako oběd, tak bychom vám doporučili trochu jiné složení než třeba v případě lehké večeře – ale to si vše ještě řekneme.

Nebojte se zkoušet i kombinaci s ovocem
Zeleninu vybírejte podle svých preferencí

Zelenina je základ

Receptů na saláty najdete tisíce. Jejich základy se mohou lišit, a proto hned v úvodu řekneme, že naše představa salátu pracuje se zeleninovým základem. Zelenina představuje tu největší položku a její zastoupení je čistě na vás. Hodně záleží na sezónnosti a také vašich preferencích. My jsme rozhodně pro, aby v každém receptu byl skutečný salát. Ať už zvolíte ledový (křupe), hlávkový (takové papírovější listy), římský (tmavé tvrdší listy) nebo třeba na chuť výraznou rukolu (pozor, rukola je hořká), tak vám listové saláty nabídnout hodně muziky za málo peněz – hodně objemu a málo kalorií. Zároveň jsou bohatým zdrojem kyseliny listové, ale i vitamínu A, C a K. Dál do svého salátu můžete použít zelí, mrkev, papriku, okurku, rajče, ředkev, kedluben, červenou řepu atd. A nemusíte se bát ani tepelně předpřipravených druhů. Skvělá je brokolice nebo cuketa. Pozor si dejte u sterilované zeleniny jako je kukuřice a hrášek. U plechovek je potřeba koukat na nálev, aby právě nebyl plný cukrů a soli. Navíc zrovna kukuřice a hrášek jsou hodně sladké druhy. V jejich složení je bohatě zastoupený škrob což je jednodušší molekula cukru, a to v našem zdravém salátu moc nechceme. Pokud máte tuto zeleninu rádi, tak si ji do receptu určitě zařaďte, ale spíš v menším množství a raději v obědové variantě. 

Listových salátu existuje velmi mnoho druhů

Tady ještě upozorníme – pokud nejste zvyklý jíst větší množství čerstvé zeleniny, tak vás právě vláknina může na začátku trochu potrápit. Vláknina je skvělá na zažívání, ale pokud ji vaše střeva neznají, tak se po takovém salátu můžete cítit “jako balon”. Budete nafouknutí a nevyhnete se plynatosti. Je to ale jen otázka času, než se vše srovná. Je proto lepší saláty zařazovat po menších porcích, aby si na ně vaše střeva a zažívání zvykly.


Tuky jsou kámoš

Zálivky si vždy připravte sami doma

Trochu přeskáčeme pořadí makroživin a začneme od konce, protože nám to takto ve spojení se zeleninou dává smysl. Za nás by v každé zdravé variantě salátu neměly chybět zdravé tuky. Samozřejmostí je kvalitní olivový olej. Olivový olej lisovaný za studena můžete použít jako součást zálivky (olivový olej, citronová šťáva, ocet balsamico, sůl, pepř) nebo ho použít samostatně. Sám o sobě předá zelenině jemnější chuť, ale co je důležité – bez použití tuků by se vám nevstřebaly zmíněné vitamíny A a K. Podobně fungují vitamíny D a E, které jsou také rozpustné pouze v tucích. Mimo olivového oleje můžete do svého salátu přidat například avokádo nebo směs oříšků. Pokud se rozhodnete pro oříšky, tak je doporučujeme alespoň den předem namočit do vody. Takovéto louhování přispívá k jejich lepší stravitelnost.

Pokud si připravujete salát jako lehčí večeři, tak s tuky zacházejte opatrně. Jejich energetická dostupnost vydrží až 9 hodin, a proto není žádoucí těmito látkami tělo zatěžovat na noc. 


Bílkoviny pomůžou s hubnutím a zaženou hlad

Bílkoviny jsou dalším důležitým prvkem salátu, který byste měli vždy do receptu zařadit. Jejich zastoupení může představovat jakékoliv maso – do dietního salátu se skvěle hodí grilované drůbeží nebo pomalu pečené a trhané kuřecí. Použít ale můžete všechny druhy masa a když nestíháte, tak i tuňák je skvělá varianta. Když už jsme u ryb, tak si dejte pozor na dnes už více známého lososa. Losos je do salátu také vynikající ať už pečený nebo uzený, ale pozor – tato ryba je velmi tučná. Určitě byste to pak už neměli přehánět s dalšími tuky a klidně bychom se nebáli tentokrát vynechat i přílohu. Výhoda živočišných bílkovin je taková, že tělo musí vynaložit větší množství energie, aby je zpracovalo. Co to znamená? Bude vám příjemně teplo, protože vaše trávící továrna pojede na plné obrátky, ale co je vůbec fajn – nebude vás pak honit mlsná. Bílkoviny mají velmi dobrý sytící účinek a drží hladinu cukru hezky vyrovnanou.

Luštěninový salát s cizrnou

Pokud nechcete maso, protože šetříte planetu nebo jste ho měli včera anebo vám večer nedělá dobře, tak jsou tu alternativy. Nebojte se sáhnout po vajíčku. Skvělá je natrhaná omeleta nebo i vajíčko natvrdo. Nebojte se vyzkoušet nové věci jako je třeba uzené tofu. Pokud ho neznáte, tak opravdu doporučujeme! Uzené tofu chutná jako uzený sýr a šunka zároveň. Nejlepší uzené tofu je za nás od značky Sunfood a seženete ho v Albertu nebo Bille. My ho většinou nastrouháme na struhátku, opečeme na nepřilnavé pánvičce a zamícháme do salátu. Další možností jsou luštěniny – čočka, fazole a cizrna. Luštěniny můžete do salátu přidat i jako doplňkový zdroj bílkovin. A nesmíme opomenout ani mléčné zástupce – sýry. Ze sýrů určitě zmíníme syrečky (Lidl – jedno kolečko má 15g bílkovin!), mozzarella light (na 100g připadá 17g bílkovin) nebo halloumi. Halloumi je polotvrdý tučnější sýr řeckého původu, který bez problému zastoupí kompletní bílkovinovou složku v obědové verzi salátu. Posledním skvělým tipem z mléčných výrobků je za nás cottage sýr. Opět bychom šáhli radši po light verzi a tuky doplnili raději v jiné podobě. Pokud máte rádi salát, který se tak trochu “topí” v zálivce, tak je cottage přesně pro vás. My jsme si ho zamilovali v kombinaci s kyselou okurkou, natvrdo nastrouhaným vajíčkem a ve slupce vařenými brambory. Přesně takové složení je skvělou ukázkou zdravého a dietního salátu, který je ideální jako studený oběd v parném létě nebo jako nutričně bohatá večeře po tréninku. 


Sacharidy – postrach diety

Pod pojmem “sacharidy” si můžete představit démonizované přílohy, které jsou hlavně v době diety naprosté tabu. Tady u toho bychom chtěli říct, že je to trochu složitější, než se může zdát. Komplexní sacharidy jsou jednou ze základních makroživin a v jídelníčku mají své opodstatnění, hlavně pokud jste sportovec s vyšším energetickým výdejem. Pokud ale nejste aktivní a máte sedavé zaměstnání, tak je dost pravděpodobné, že právě vyřazení sacharidů pro vás bude klíčové, abyste zhubli nebo jste celkově ozdravili svoji životosprávu. U sacharidů by si každý člověk měl vyzkoušet vícero variant, aby zjistil, co mu vyhovuje. 

U našeho salátu řekneme, že v případě obědové verze nikdy nešlápnete vedle s žitným chlebíkem. Do salátu také můžete zakomponovat celozrnné těstoviny nebo ve slupce vařené brambory. Pokud si salát připravujete jako večeři po tréninku, tak je i lepší využít komplexní sacharidy, které tělo potřebujete k regeneraci a raději ubrat na tucích.

Salát s pečeným květákem
Salát s rajčetem a mozzarellou
Těstovinový salát
Těstovinový salát

Koření, bylinky a další

Koření a bylinky jsou královští nositelé chuti. Nebojte se experimentovat a do svého salátu zakomponovat i tyto složky. Pokud máte rádi exotiku, tak určitě vyzkoušejte nastrouhaný zázvor, nasekaný koriandr a čekankový sirup. Čekankový sirup tvoří z 98 % vláknina, proto byste to s ním neměli moc přehánět. Jeho výhoda je ta, že má téměř nula kalorií. Tento sirup seženete v jakékoliv zdravé výživě nebo ho už nějaký čas nabízí supermarket Lidl. Pokud vám nevadí houby, tak jste vyhráli další skvělou složku svého salátu a nemusíte s nimi nijak šetřit. 

Salát s pečeným lososem

Jak tedy postupovat při přípravě salátu?

Ze všeho nejdřív si ujasněte, co by měl váš salát být? Pokud to bude oběd, tak se nebojte využít více tuků. Zeleninu zakápnete olivovým olejem. Můžete použít tučnější sýr halloumi nebo ve vegetariánské verzi zařadit oříšky. Salát nezapomeňte doplnit i o komplexní sacharidy – tmavý žitný krajíc chleba, vařená brambora ve slupce. 

Připravujete si salát jako lehkou večeři? Do vybrané směsi zeleniny natrhejte mozzarellu light, pečené kuřecí maso nebo vajíčko natvrdo. Podle potřeby a hladu přidejte žitné pečivo.

Salát opravdu není jen pro králíky a stejně tak to není raketová věda. Stačí u přípravy přemýšlet a zapojit selský rozum. Kdykoliv byste měli pochybnosti, tak si stačí na internetu vyhlídnout recept, který vás zaujme a nechat se jím inspirovat. My jsme vám právě předali ty nejpodstatnější principy – teď už stačí zapojit fantazii a vychutnat si vaše kulinářské pochoutky :) 

Přihlášení zavřít

Cookies

Naše společnost používá soubory cookie ke správnému fungování vašeho oblíbeného e-shopu, k přizpůsobení obsahu stránek vašim potřebám, ke statistickým a marketingovým účelům. Kliknutím na tlačítko přijímám nám udělíte souhlas s jejich sběrem a zpracováním a my vám poskytneme ten nejlepší zážitek z nakupování.

Vaše nastavení souborů cookie

Zde máte možnost přizpůsobit soubory cookie v souladu s vlastními preferencemi a později podrobněji nastavit nebo kdykoli vypnout v patičce webu.

Technické cookies jsou nezbytné pro správné fungování webu a všech funkcí, které nabízí.

Personalizaci provádíme na základě vámi prohlíženého zboží. Dále pak upravujeme zobrazovaný obsah podle toho, co vás zajímá.

Tyto cookies nám umožňují měření výkonu našeho webu a za pomoci získaných dat pak můžeme zlepšovat zážitek z nakupování našim zákazníkům.

Tyto cookies jsou využívány reklamními a sociálními sítěmi pro úpravu zobrazovaných reklam tak, aby pro vás byly zajímavé.