2. díl posilování s BJEŽ: Pevný střed těla

Pevný střed těla není výsadou pouze sportovců a stejně tak to není o vysekaných buchtičkách na břiše. V článku se podíváme na skutečnou definici “core” - tedy středu těla a jeho významu v našem (ne)sportovním životě.

V našem minulém článku 1.díl posilování s BJEŽ: Sexy záda a ruce  jsme se věnovali posilování horní poloviny těla. Doufáme, že se článek stal pro někoho tím pravým pošťouchnutím na jeho cestě posilování a do své tréninkové rutiny zařadil právě cviky na ruce. Dnes bychom rádi navázali a zaměřili se posilování středu těla.

Co je core?

Věříme, že už i vy jste se s tímto původně anglickým slovem “core” někdy setkali. Toto označení na své významu získalo hlavně v posledních letech, ale i přesto spousta lidí, a to včetně sportovců, pořádně nevím, co vlastně znamená. Core je do češtiny překládáno hlavně jako střed těla. U této verze se ale mnoho lidí zastaví a už dál nepokračuje. Logicky si odvodí, že středem těla je břicho a tím celá kapitola končí. Opak je ale pravdou. Core – střed těla se skládá z nejvíce známých přímých břišních svalů, ale dále ho ještě tvoří hluboko uložené vnitřní břišní svaly, bránice, vzpřimovače páteře, stabilizační svaly zad a také svaly pánevního dna. Lidé, kteří mají zdravou páteř a pevný střed těla, tak před jakýmkoliv pohybem ruky nebo nohy automaticky napnou svaly v oblasti trupu a břicha. V hlavním zapojení je vnitřní břišní sval, který se vzadu po stranách napojuje na spodní záda. Lidé, kteří nemají dostatečně pevný core, tak tyto svaly dostatečně nezapojují a mají celkově špatnou koordinaci pohybů. Jejich páteř navíc není stabilizovaná a jsou tak velmi náchylní k častým úrazům a bolesti zad.

Všechny zmíněné svalové partie jsou tedy zodpovědné za naši rovnováhu. Také nám umožňují pohyb a schopnost udržet si pevnost při komplexních pohybech. Stačí si představit takové štípání dříví nebo vysávání podlahy. Za postojem a pohybem obou činností stojí právě pevný střed těla. 

Na první pohled by se mohlo zdát, že střed těla je vlastně neustále v pohybu a je tak automaticky posilován. To bohužel není pravda. Přestože je zapojen do řady pohybů, tak spousta lidí dnes vykonává sedavé zaměstnání, kde trpí právě core. 


Jak se pozná slabý střed těla?

Mezi nejčastější příznaky slabého core patří:

  • Bolest spodních zad – Pokud máte problém s delším stáním nebo i při delším sezením cítíte bolest v oblasti beder a spodních zad, tak právě slabý střed těla může být viníkem.
  • Shrbený postoj a přepadlá ramena dopředu jsou dalším znakem. Příčinou jsou slabé vzpřimovače páteře, které nemají dostatek opory a síly, aby udrželi páteř ve správné poloze.
  • Špatná rovnováha. Všimli jste si, že často ztrácíte rovnováhu při chůzi? Držet balanc na jedné noze je nemyslitelné a sebemenší pošťouchnutí končí pádem na zem. Odpověď hledejte ve slabém středu těla.
  • Mělké a slabé dýchání. Ačkoliv to nemusí hned dávat rozum, tak i špatné dýchání může být projevem slabého středu těla. Bránice je totiž součástí core a pokud je střed oslabený, tak se to může odrazit i na mělčím dýchání.
  • Špatný sportovní výkon a slabá výdrž. Core je skutečně důležitým středem našeho těla a pokud je právě ono jádro slabé, tak se to projeví i na zbytku těla. Izolovaně nám mohou některé svaly fungovat lépe, ale při komplexní činnosti (př. štípání dříve) se pravda ukáže velmi rychle.

Proč bychom měli cvičit a posilovat střed těla?

Výše jsme uvedli několik projevů slabého středu těla. Je jasné, že když začneme tuto oblast posilovat, tak nás to zbaví uvedených nepříjemností. Pevný core má ale mnohem víc pozitiv, kvůli kterým bychom se této partii měli věnovat 💪. Patří mezi ně:

  • Zvýšení síly – budete schopni lépe a s větší silou vykonávat jak základní cviky, tak i běžné manuální činnosti jako úklid, hrabání listí, malování apod.
  • Větší stabilita a koordinace pohybů – toto pocítíte především na běžné chůzi. Budete cítit jako by váš krok měl mnohem větší důraz a vlastně jakýkoliv pohyb budete zvládat s mnohem větší přesností.
  • Efektivnější posilování – tento bod částečně souvisí se zvýšením síly, ale je směřován spíš ke kvalitě. Díky pevnému středu těla vám půjde mnohem jednodušeji procítit a procvičit břišní svaly. Stejně tak je mnohem snáze zapojíte do komplexních cviků a vaše cvičení bude více efektivní.
  • Prevence proti bolesti zad – protože mezi oblast středu těla patří i zádové svaly, tak je tu velký předpoklad, že bolest zad vás už více otravovat nebude. Zároveň budete mít jistotu, že při zvedání těžších předmětů vás už nezaskočí ono zákeřné loupnutí v zádech nebo bedrech. Bolest zad se navíc začne snižovat s tím, jak si díky pevnému středu těla srovnáte držení a celkově postoj.
  • Pevné pánevní dno – střed těla významně ovlivňuje i stav a pevnost pánevního dna. Na tuto problematiku by se měly zaměřit hlavně ženy. Pevné pánevní dno pomáhá při porodu, zlepšuje sexuální život a v pozdějším věku snižuje projevy inkontinence.

Jak správně posilovat core?

Při posilování středu těla je důležité si pohlídat 2 podmínky. První z nich je technika cviků. Protože se často jedná o cviky, které významně ovlivňují zádové svaly, tak je nutné cviky provádět pomalu a správně. Pokud jste v posilování core úplný začátečník a podle výše uvedených příznaků jste zjistili, že máte slabý střed těla, tak bychom vám vůbec doporučovali sjednat si jednu nebo dvě hodiny s fyzioterapeutem, který vám vysvětlí úplné základy. Později už budete vědět, co a jak si ohlídat, abyste si neublížili. Druhou podmínkou je správné dýchání. Jak jsme už také říkali, tak i špatné a mělčí dýchání může být projevem slabého středu těla. I s tímto by vám nejlépe pomohl fyzioterapeut nebo se alespoň podívejte na video ukázku. Na videu je představena správná technika dýchání, která zapojuje svaly core.

Jaké cviky cvičit na posílení středu těla?

Na tuto otázku bohužel neexistuje jedna správná odpověď. Cviků na posílení core existuje skutečně nespočet a každému bude vyhovovat něco jiného. Funkčnost jednotlivých cviků se totiž odvíjí od vaší kondice a také zdatnosti jednotlivých partií. Svaly středu těla navíc můžete posilovat izolovanými cviky nebo je zapojíte při komplexnějším cvičení.

My jsme pro náš článek zvolili komplexní cviky, které se zaměřují jak na core, tak i na další svalové partie a rozvíjí tak celkovou fyzickou zdatnost. O tom jsme mimo jiné psali v našem článku 1.díl posilování s BJEŽ: Sexy záda a ruce. Cílem není, aby se díky posilování stal z běžce svalovec, ale všestranně silově vybavený sportovec.


1. Zvedání pánve

Opakování a série: 10 opakování po 3 sériích.

Zapojení: Zadní strana stehen, hýžďové svaly, břišní svaly a spodní záda.

  • Lehněte si na záda, ruce natáhněte podél těla dlaněmi k zemi a chodidla opřete o míč.
  • Zatlačte do dlaní a s výdech zvedněte tělo z podlahy. Zvedněte boky tak, aby boky, záda a nohy tvořily přímku.
  • Snažte se držet záda celou dobu rovná a hlavu mít v prodloužení páteře.
  • Poté, s nohama na míči, pokrčte kolena, abyste míč pomocí chodidel přitáhli k sobě a pak zase pryč. Pokud by pro vás byl cvik náročný, tak ho můžete provádět bez míče. Chodidla opřete o vyvýšený stupínek a zvedejte pouze pánev.

2. Zvednutí se zapojením spodních břišních svalů

Opakování a série: 12 opakování po 3 sériích.

Zapojení: Přední a boční břišní svaly.

  • Lehněte si na záda a pokrčte kolena.
  • Položte jednu ruku pod spodní část zad a druhou na břicho.
  • Použijte spodní část břicha ke zvednutí hlavy a ramen; křivka v dolní části zad by se neměla měnit. Vydržte 10 sekund a poté se pomalu položte zpátky na zem.
  • Snažte se držet záda celou dobu rovná a hlavu mít v prodloužení páteře.

3. Zvedání pánve (most) na jedné noze

Opakování a série: 15 opakování na každou nohu po 3 sériích.

Zapojení: Hýžďové svaly, zadní strana stehen, břišní svaly a spodní část zad.

  • Lehněte si na záda a kolena mějte pokrčená.
  • Pravou nohu natáhněte.
  • Zatlačte na levou patu a s výdech a zpevněným středem těla zvedněte boky z podlahy, dokud nevytvoří linii se zády a horní částí pravé nohy.
  • Pomalu položte boky zpátky na zem a s výdechem cvik znovu opakujte.

4. Panák v planku

Opakování a série: 8-10 opakování po 3 sériích.

Zapojení: Paže, core, vnitřní strana stehen, hýžďové svaly a lýtka.

  • Začněte v pozici prkna a paže mějte propnuté. Chodidla mějte o něco šířeji, než jsou vaše boky a udržujte neutrální páteř.
  • Vyskočte a přesuňte nohy do úzkého postoje směrem k sobě.
  • Pokud by pro vás byl cvik náročný nebo máte špatná kolena, tak tento cvik provádějte bez skákání. S nohama můžete hýbat jednotlivě. Nejdříve ze strany do středu přemístíte pravou a až poté levou nohu. Stejně tak budete cvik opakovat směrem do stran.

5. Zadní výpad s rotací

Opakování a série: 10 opakování na každou nohu po 3 sériích

Zapojení: Hýždě, core – hlavně šikmé břišní svaly, ramena a lýtka.

  • Držte před sebou lehký medicinbal nebo můžete použít i lahev s vodou.
  • Ustupte pravou nohou do zpětného výpadu a současně vytočte trup doleva.
  • Vraťte se zpátky na střed a zadní nohou přistupte dopředu.
  • Opakujte na druhou nohu.

6. Boční plank se zvedáním nohy

Opakování a série: 8 opakování po 3 sériích.

Zapojení: Core, hýždě, boky, spodní část zad a ramena.

  • Z pozice bočního prkna pomalu zvedněte horní nohu a veďte ji patou nahoru. (Pokud by pro vás byl cvik náročný, tak se můžete spodní nohou opřít o koleno. Tělo by však mělo zůstat stále v pravidelné přímce).
  • Držte pozici po dobu 15-20 sekund. Poté nejdříve položte horní nohu na spodní a až nakonec položte tělo na podložku.
  • Zaměřte se na to, abyste udrželi střed těla celou dobu v klidu.
  • Po odcvičení všech opakování se přetočte na druhou stranu.

Nezapomeňte, že jak před cvičením, tak i po něm byste se měli protáhnout. Cviky na posílení středu těla můžete do svého tréninkového plánu zařadit i mimo dny, kdy chodíte běhat nebo si je můžete dát jako sladkou tečku po běhu.

Důležité na závěr

Raději znovu zopakujeme, že naše sestava cviků nemusí vyhovovat všem, ale nejdůležitější je podle nás začít. Pokud se při cvičení středu těla necítíte jistí nebo z toho máte obavy, tak určitě zainvestujte do návštěvy odborníka, který se vám bude věnovat a se začátky vám pomůže. Později si budete moci cvičební plán obměňovat podle potřeby. Uvidíte, že jakmile do svého tréninkového plánu zařadíte cviky na posílení středu těla, tak se to projeví naprosto ve všem. Nejen, že budete mít jistější došlap a běhání vás bude více bavit, ale celkově se zlepší váš život. Budete chodit hezky zpříma a s úsměvem na tváří :) a to je přeci to nejdůležitější.


Zdroj obrázků: @runnersworld.com

Přihlášení zavřít