Jak už titulek napověděl, tak tématem tohoto článku jsou bílkoviny alias proteiny. Bílkoviny tvoří jednu ze základních skupin makroživin a jejich dostatečný příjem je doslova klíčem k celkovému zdraví našeho organismu. Aby toho ale nebylo málo, tak tento typ živin má zároveň velký vliv na hubnutí a sportovní výkon. Za nás to jsou všechno velmi podstatné důvody, proč bychom měli dát bílkovinám šanci a více se s nimi seznámit.
Bílkoviny pro správnou regeneraci
Jedním z hlavních důvodů, proč by bílkoviny měly tvořit část naší každodenní stravy je správná (doslova zdravá) funkce našeho organismu neboli regenerace. Nejlepší bude, když si to představíte na příkladu běhání. Jen díky dostatečnému příjmu bílkovin je lidské tělo schopné správně regenerovat po fyzické námaze, a proto budete moci jít běhat/cvičit i druhý den. Při běhání/cvičení totiž poškozujete, přetrháváte slabší úpony svých svalů a těm je potom nutné pomoci, aby se zregenerovaly a znovu srostly. Nepřímo tím vším je ovlivněna i naše nálada a celkově společenské rozpoložení. Pokud se cítíte odpočinutí, plní síly a nic vás nebolí, tak budete chtít trávit čas jinak, než když vás bude bolet každý krok.
Bílkoviny jsou klíčem k hubnutí
Pokud jste se rozhodli, že je na čase trochu vyladit formu a zbavit se pár kil, tak jsou bílkoviny tím nejlepším pomocníkem. Cestou ke zdravému hubnutí je snížení energetického přijmu oproti výdeji. Tato nepřímá rovnice ale způsobuje to, že tělo bude jistým způsobem strádat. V tuto chvíli vám pomohou bílkoviny a jejich sytící schopnost. Vašemu tělu bude chvíli trvat, než přijaté bílkoviny zpracuje a vy tak vydržíte déle najezení bez pocitu hladu. Jinými slovy – po snězení bílkovin vás nebude honit mlsná a vy tak nebudete zbytečně zvyšovat svůj energetický příjem.
Ochrana před katabolismem
Ochrana před katabolismem znamená, že bílkoviny chrání svalovou hmotu, aby se nerozpadla. Tento efekt často nastává u lidí, kteří podstupují přehnanou fyzickou zátěž nebo i zažívají velmi náročné životní období. Za katabolismem stojí totiž stresové hormony, které mají katabolismus na svědomí. Dostatečný příjem bílkovin je tak velmi důležitý nejen u sportovců, ale i u neaktivních lidí.
Chci být rychlejší, silnější, výkonnější
Dali jste si cíl, že letos pokoříte 10 kilometrů, zvednete o 15 kg víc na benchpressu, nebo se prostě jen chcete cítit více silní? Nic není nemožné a obzvlášť ne, když do tohoto procesu zapojíte bílkoviny. Popravdě… jestli máte jeden z těchto nebo klidně i jiný tomu podobný cíl, tak jen s bílkovinami máte šanci toho dosáhnout. Zvýšený příjem bílkovin napomáhá k tvorbě svalové hmoty, která je pro tyto cíle kritická. Nejen že dostatečné množství zajistí správnou regeneraci, ale nadbytečné množství se postará o to, že vaše tělo bude mít z čeho budovat další svaly.
Vegetariánství proč ne, ale bílkoviny jsou potřeba
Pokud patříte do skupiny lidí, kteří se z jakéhokoliv důvodu rozhodli pro “bezmasový” stravovací styl, tak vám ho určitě nebudeme vymlouvat. Každý by měl jíst tak, jak je mu to příjemné a hlavně tak, aby on sám se cítil ve svém těle dobře. Důležité ale je, aby i vyznavači těchto směrů měli povědomí o dostatečném příjmu bílkovin. Bezmasý stravovací styl je často ochuzený o příjem bílkovin a je proto potřeba tyto makroživiny získávat z přírodních zdrojů. Pokud byste nevěděli, kde bílkoviny hledat nebo si třeba jen chcete rozšířit obzory a zkusit nové potraviny, tak doporučujeme náš článek Salát? Dietní a zároveň komplexní jídlo. Jedna z podkapitol je věnována právě bílkovinovým potravinám, a to jak živočišným, tak i těm rostlinným.
Kolik bychom měli jíst bílkovin?
Každý organismus je velmi individuální, a proto i každému z nás bude vyhovovat jiné množství bílkovin. Konkrétní množství je ovlivněno mnoha proměnnými faktory jako je pohlaví, věk, fyzická aktivita atd. Nejspolehlivější odpověď vám poskytne nutriční specialista, který na základě testů a pohovoru dokáže vyhodnotit váš stav a navrhnout optimální rozložení nutrientů.
Samozřejmě ale existuje i druhá méně náročná cesta, jak tuto hodnotu zjistit. Podle většiny světových organizací se udává minimální množství bílkovin 0,8 gramů na jeden kilogram tělesné váhy za den. Tuto hodnotu ale prosím berte skutečně jako tu minimální a za předpokladu, že byste celý den nic nedělali. Dál se dané množství dělí podle stupně aktivity za den.
- Průměrný, a ne příliš aktivní člověk: 0,8-1,3 g/kg bílkovin na den
- Fyzicky aktivní člověk: 1,4-1,6 g/kg bílkovin na den
- Fyzicky aktivní člověk s cílem budovat svalovou hmotu: 1,6-2,2 g/kg bílkovin na den
Co si z dnešního článku odnést?
Prosíme, berte náš článek jako velmi povrchní. Téma stravy (nejen ve sportu) je neuvěřitelně komplexní záležitost, kterou se odborníci učí léta a neustále vznikají nové studie a výzkumy. Naším cílem bylo vyvrátit představu, že zrovna pro vás nemají bílkoviny smysl, že je nepotřebujete nebo že by vám taková proteinová tyčinka stejně v ničem nepomohla. Pryč jsou ty doby, kdy byl protejňák fancy záležitost pouze vysekaných sportovců a atletů.
Jestli jste si v posledních 5 minutách jen zopakovali to, co už dávno víte a děláte, tak jsme vlastně nejšťastnější. Děláte pro své běžecké a cvičící já to nejlepší, a to nás moc těší 😊. Zároveň ale budeme rádi, pokud u někoho z vás probudíme pochybnost, díky které popřemýšlíte, jak byste mohli svůj cíl posunout zase o kilometr dál.
