Je nám to líto, ale z důvodu nemoci je tento týden showroom v Praze Kbelích uzavřen.

Jak zlepšit techniku běhu díky atletické abecedě

Proč do běhu něco takového jako je atletická abeceda zařadit?

Proč nejde jen dokola běhat a běhat? Samozřejmě, že jde, ale pokud chceš běhat dlouho nebo se posunout, je potřeba dělat víc. Často celý den totiž sedíme v kanceláři a tělo není připraveno hned naplno vyběhnout. Různorodostí tréninků předcházíš zranění, která z přetěžování stále stejným stylem běhu mohou nastat. Běžecká abeceda nastartuje tvoje tělo před zátěží, pomůže ti zlepšit koordinaci pohybů, nastavení správné frekvence kroků a v neposlední řadě také pomůže tvé technice. Bude se ti běhat lépe, efektivněji a s větší radostí. 

Abeceda je důležitá pro každého běžce 

Atletická abeceda není jen pro profíky na atletickém oválu. Pomůže opravdu všem a stále je co se na ní učit a co zlepšovat. Je to takový základ, na kterém můžeš stavět každý svůj běh a trénink. Díky ní aktivuješ a posiluješ svaly, zapojíš kotník a klenbu a naučíš se správnému držení těla. Nejlepší je samozřejmě abecedu pilovat pod dohledem zkušeného trenéra, ale pokud tuto možnost nemáš, zkus to klidně i sama. Ukážeme ti pro začátek šest cviků, kterými začni. Další komplikovanější cviky abecedy už vyžadují více zkušeností a je dobré je trénovat od dohledem. Ale i s tímto základem si vystačíš dlouho a dokážou ti velmi pomoct. 

Zahřej se, protáhni a pojď na to 

Než s abecedou začneš, krátce se rozklusej v pomalém tempu ideálně cca 10 minut. Poté se lehce protáhni a můžeš se na to vrhnout. Najdi si rovný úsek o délce 30 až 50 metrů, prováděj cviky jedním směrem, zpátky se volně projdi nebo vyklusej. Každý cvik začínej se správného běžeckého postoje. Stoupni si rovně, ramena dej od uší, lopatky k sobě, dívej se před sebe, lehce podsaď pánev a nohy si dej na šířku pánve. Běžecké ruce pak mají v lokti úhel 90 stupňů a jejich pohyb vychází z ramene. Dlaně měj tak, jak kdyby jsi v nich držela vajíčko a nechtěla ho ani pustit ani rozmáčknout. Nezapomínej také na dýchání při cvicích!

1. Nižší kolena neboli nízký skipping

Nízký skipping je méně intenzivní varianta klasických vysokých kolen. Kolena se tedy  nesnažíme zvedat nejvýš kam dokážeme, ale naopak dynamicky zvedáme koleno tak, aby byl krok výrazný. Dbáme na doraz z přední části chodidla. Cvik můžeme dělat směrem vpřed, tak i směrem vzad. Určitě si to zkus, je to zajímavé koordinační zpestření. Nezapomínej na běžecké paže, které jsme vysvětlili výše. Dívej se dopředu před sebe a měj zpevněný střed těla. Jak si budeš jistá, přidej na dynamice a rychlosti cvičení. 

2. Předkopávání

U předkopávání je nejdůležitější se nezaklánět. Není důležité dát nohu co nejvýš a prapodivně u toho tancovat. Z přehnaného zvedání nohy tě můžou začít bolet bedra.  Naopak dynamický je pohyb směrem dolů, tedy zpět na zem. Ten se snaž dělat co nejrychleji. Pata zůstává celý cvik ve vzduchu a v nejvyšší pozici nepropínej špičku. Nemohla by ses se pak správně odrazit zpět do dalšího pohybu.  

3. Zakopávání

Určitě znáš zakopávání jako maximální pohyb paty k zadečku. Jenže tento cvik ti při běhu k ničemu není. Je potřeba naopak nohu dávat pod sebe a nacvičit zvednutou fázi nohy po odrazu. Opět se nezakláníš a tvůj  pohled směřuje přímo. Odraz je z přední části chodidla a pata se nedotýká země. Zakopávání jde provádět souvisle, ale klidně na začátek zakopni jednou nohou při běžném pomalém klusu a nohy střídej. Až chytneš rytmus, dělej pohyb každou nohou. Hraj si také s frekvencí pohybu, začni klidně pomaleji a postupně přidávej.

4. Přídupy

Přídupy jsou nejvíce koordinačně náročným cvikem a vyžadují trénink a trochu cviku. Vůbec se neboj, že ti to nepůjde hned. Začneš tak, že jednu nohu zvedneš jako u skippingu. Z druhé nohy se pak odrazíš. Odrazová noha  zůstává celou dobu natažená, vyskočíš, ve vzduchu k ní přidáš druhou a na zem dopadneš oběma nohama současně. To samé pak na druhou stranu. Až ti to takto půjde sólo, začni na místě v rymu oběma nohama. Poté se až pohybuj pomalu vpřed. Nikam nespěchej, základ je dobře dopadat, ne se dostat daleko. Odraz je opět z přední části chodidla a zkus spodní nohou vyskočit co nejvýš. Můžeš si pomoci dynamickým pohybem paží.

5. Vánočka

I když nejsou zrovna Vánoce, tento cvik určitě zařaď. Jde o procvičení oblasti pánve, která je běžci často opomíjená a přitom je velmi důležitá. Zároveň zde buduješ svoji koordinaci nohou. Je důležité dívat se před sebe, ne ve směru pohybu. Ruce jsou vzpaženy a vodorovně se zemí. Nohy pak jdou vždy jedna dopředu a další krok jde noha dozadu. Zkus si to nejdřív klidně jen v chůzi a poté až v poklusu. Důležité je, aby špičky směřovaly stále kolmo ke směru pohybu, tedy stejně, jako celé tělo. Vánočku provádíme na jednu stranu tam a poté zpět, kdy nám půjde druhá noha dopředu a dozadu.

6. Cínový voják

Poslední cvik, na který se zaměříme, je cínový voják. Jedná se o méně dynamický cvik, kdy cílem je protažení hamstringů (zadní části stehen). Vždy vykopneš jednu nohu a k ní přidáš protilehlou ruku. Není třeba opět nohu dávat co nejvýš, ale tak, abys cítila tah v zadní části stehna. Špičku nahoře nepropínej, naopak ji drž tak, jak nohu zvedneš ze země, tedy ve flexi. Ruce pak zvedej od těla a drž rovná záda. Pohled opět směřuje dopředu. Nikam nespěchej a pořádně si nohy protáhni.  

Závěrem: atletická abeceda je skvělý pomocník všech běžců. Podrobně jsme si popsali 6 základních prvků. Tady se můžeš podívat na bjež video o atletické abecedě, ve kterém jsme pro vás natočili, jak vše vypadá naživo.

Jsme i na: