1.díl posilování s BJEŽ: Sexy záda a ruce

Běháte už nějakou dobu, ale do posilování se nemůžete “dokopat”? Představíme vám 5 základních a nejúčinnějších cviků na horní polovinu těla, které vám pomohou zlepšit nejen běh, ale i vytvarovat sexy křivky :)

V našem minulém článku Posilování je zodpovědnost. Jsi zodpovědný běžec? jsme otevřeli pro někoho možná trochu bolavé téma – posilování. Článek jsme pojali jako úvod a soustředili se na nastavení hlavy a samotný úhel pohled na tuto novou aktivitu. V tomto článku navážeme na minulé téma, ale tentokrát už více praktičtěji. 

Ještě před pár lety ve společnosti koloval názor, že kdo běhá, tak by neměl moc nebo spíš vůbec posilovat. Proč? Protože svaly v té době znamenaly zátěž. Příliš osvalený běžec nezvládne běžet stejně rychle a dlouho jako hubený běžec, protože ho svaly zpomalují. O delším času na regeneraci ani nemluvě. Díky bohu je dnes už tento mýtus dávno vyvrácený, a naopak mnoho studií potvrdilo, že dostatečně zpevněné tělo má pozitivní vliv nejen na rychlost a výdrž, ale hlavně i techniku běhu. Technika běhu je samozřejmě kapitola sama pro sebe, ale díky silovému tréninku se zvyšuje efektivita používaných svalů a co je důležité, zapojují se i svaly stabilizační. Proto má dnes posilování své čestné místo v běžeckém tréninku a tvoří jednu z jeho nejdůležitějších kondičních složek. 

Tady je potřeba si ujasnit rozdíl mezi klasickým posilováním a běžeckým posilováním. Když se řekne “posilování”, tak si většina lidí představí cestu do fitness centra a jedno závaží za druhým. To ale neplatí u běžeckého posilování. Cílem není, aby se z běžce stal svalovec, ale všestranně silově vybavený sportovec. Rozdíl tedy spočívá ve skladbě cviků. U milovníků fitness a činek najdeme převážně izolované cviky, které se zaměřují na rozvoj toho jednoho konkrétního místa. Oproti tomu běžecký plán se skládá ze cviků, při kterých se zapojuje více kloubů a svalových partií současně.

Svou posilovací sestavu můžete zařadit jako “sladkou tečku” po běhu nebo jako samostatnou aktivitu. Stejně jako před výběhem by i před posilováním mělo proběhnout zahřátí v podobě 10 minut aerobní aktivity (dynamický běh, taneček, poskoky, švihadlo). Poté následuje rozcvička zaměřená na protažení a aktivaci. Do své rozcvičky nezapomeňte zařadit kroužení a švihové pohyby v různých rytmech. Vaše klouby a šlachy vám za ně poděkují. Pro inspiraci se mrkněte na ukázkové 10 minutové video. Samozřejmě nemusíte dělat všechny cviky jako slečna na videu a můžete si vytvořit vlastní sestavu 💪.

Nejdříve si projděte všechny cviky, ať víte, co vás čeká. U každého cviku jsme vám sepsali instrukce, jak cvik správně provést a také kolik opakování a sérií udělat. Pokud máte možnost, tak je nejlepší cvičit před zrcadlem a zároveň se kontrolovat, že se například nehrbíte. Další možností je nahrávka. Než se pustíte do cvičení, tak si na telefonu zapněte nahrávání. Zpětně si díky videozáznamu můžete zkontrolovat provedení cviků. Třetí možností je cvičící parťák :) Zkuste vyzvat ke cvičení někoho dalšího a společně se můžete hlídat navzájem. 

Cviky provádějte v uvedeném pořadí a mezi sériemi si udělejte vždy pauzu v rozsahu půl až jedné minuty. Po odcvičení všech sérií si dejte pauzu klidně delší - 1,5 minuty a pokračujte na další cvik.

První cvik jsou kliky po 8 opakování ve 3 sériích. Po odcvičení 8 kliků si dáte půl až 1 minutu pauzu a pustíte se do druhé série. Znovu odcvičíte 8 opakování a znovu dáte pauzu. Až odcvičíte posledních 8 opakování, protože cvik měl 3 série, tak si dáte delší pauzu (1,5 minuty) a přejdete na další cvik.

Pokud vám některý ze cviku nevyhovuje nebo ho nemůžete kvůli zdravotním problémům odcvičit, tak zvolíte alternativu. Například máte špatná zápěstí, a proto nemůžete dělat klasické kliky. U alternativy využijete opření o lavičku, aby zápěstí nebylo pod sklonem 90 stupňů.

Opakování a série: 8 opakování po 3 sériích.

Výhody: Díky klikům posilujete hrudník, ramena a paže. Silné ruce přispívají k lepšímu držení těla a pomohou vám vložit do tempa více síly.

• Lehněte si obličejem dolů s rukama na podlaze po obou stranách hrudníku. Pokud je pro vás opření o špičky náročné, tak se opřete o kolena.
• Zatlačte do dlaní a s výdech zvedněte tělo z podlahy. Snažte se držet záda celou dobu rovná a hlavu mít v prodloužení páteře.
• Dejte si pozor, abyste úplně nepropínali lokty. Těsně před propnutím se zastavte a s nádechem se spusťte znovu k zemi.

Opakování a série: 12 opakování na každou stranu po 2 sériích.

Výhody: Posilujete horní část zad, aby se vyrovnala síla hrudníku.

• Položte levé koleno a ruku na lavici (může být i židle). Horní část těla naklopte tak, aby byl hrudník vodorovně se zemí.
• Vezměte činku do pravé ruky, paže je natažená směrem k podlaze.
• S výdechem vytáhněte závaží směrem k sobě. Loket držte blízko u pasu. Poté spusťte ruku do výchozí polohy.
• Dávejte si pozor, abyste se neprohýbali v zádech.

Opakování a série: 12 opakování po 3 sériích.

Výhody: Cvik se zaměřuje na paže a ramena, která při běhu drží vzpřímenou pozici zad a krku.

• Otočte se zády k židli nebo lavičce a ruce dejte přes okraj.
• S výdechem propněte lokty a zvedněte se nahoru. Zvedáte se jen pomocí rukou nikoli nohou. Nohy drží pouze rovnováhu těla.
• Lokty směřují rovně za vás. Tady si dejte velký pozor, aby vám nezačaly ujíždět do stran.
• Pokud byste si chtěli cvik ztížit, tak můžete dát nohy dál od sebe a opřít se o paty. Zapojíte tak zadní stranu stehen.
• Cvik si můžete ztížit i závažím, že si do klína položíte činku nebo lahev s vodou.

Opakování a série: 8 opakování na každou nohu po 4 sériích.

Výhody: Posiluje hýžďové svaly a zadní stranu stehen pro zvýšení výkonu při běhu a zároveň zlepšujete stabilitu středu těla a spodních zad.

• Postavte se vzpřímeně s činkou nebo lahví vody v pravé ruce.
• Odlepte levou nohu od země a pomalu ji natahujte za sebe. Hlídejte si předklon, aby vycházel pouze z kyčelního kloubu. Držte rovná záda, lopatky tlačte k sobě a pravou paži se zátěží pomalu spouštějte k zemi.
• Udržujte mírné pokrčení v koleni a zaměřte se na zadní stranu stehna.
• S výdechem se pomalu vraťte zpátky a cvik opakujte na druhé noze.

Opakování a série: 10 opakování po 3 sériích.

Výhody: Pomáhá posilovat střední a horní část zad pro stabilnější, vzpřímenější držení těla a lepší efektivitu běhu.

• Položte se obličejem dolů s rukama dlaněmi dolů vedle uší.
• S výdechem zvedněte hrudník a ramena z podlahy a stlačte lopatky k sobě. Stále se dívejte na podlahu.
• S nádechem se spusťte do výchozí polohy a opakujte.

Po odcvičení všech cviků se znovu nezapomeňte alespoň krátce protáhnout.

Zdroj obrázků: @redbull